Būtiskās barības vielas

Saturs

• Būtisko barības vielu veidi
• Būtisko uzturvielu piemēri

Thebūtiskas uzturvielas Tās ir ķermeņa pareizai darbībai būtiskas vielas, kuras ķermenis nevar dabiski sintezēt, bet tās jānodrošina ar pārtiku.

Šie galveno barības vielu veidi atšķiras atkarībā no sugas, bet par laimi Tie ir nepieciešami nelielās devās, un ķermenis tos parasti uzglabā ilgu laikuTāpēc tā deficīta simptomi rodas tikai pēc ilgstoša prombūtnes perioda.

Patiesībā dažu šo uzturvielu daudzums var būt neveselīgs (piemēram, hipervitaminoze vai vitamīnu pārpalikums). Savukārt citus var uzņemt pēc iespējas vairāk, neradot kaitīgu iedarbību.

• Skatīt: Organisko un neorganisko barības vielu piemēri

Būtisko barības vielu veidi

Dažas no šīm vielām parasti sauc par būtiska cilvēkam:

• Vitamīni. Šie ļoti neviendabīgie savienojumi veicina ķermeņa ideālu darbību, darbojoties kā specifisku procesu regulatori, ierosinātāji vai inhibitori, kas var svārstīties no regulēšanas cikliem (homeostāzes) līdz ķermeņa imūno aizsardzībai.
• Minerāli. Neorganiski elementi, parasti cieti un vairāk vai mazāk metāla, kas nepieciešami noteiktu vielu sastādīšanai vai procesu regulēšanai, kas galvenokārt saistīti ar organisma elektrību un pH.
• Aminoskābes. Šīs organiskās molekulas ir aprīkotas ar noteiktu struktūru (aminotermināls un cits hidroksilgrupa to galos), ar kuru tās kalpo kā fundamentāli gabali, no kuriem sastāv olbaltumvielas, piemēram, fermenti vai audi.
• Taukskābes. Nepiesātinātas lipīdu tipa biomolekulas (tauki), tas ir, vienmēr šķidras (eļļas) un veidotas no garām oglekļa un citu elementu ķēdēm. Tie ir nepieciešami kā pamats visu sekundāro taukskābju klāsta sintēzei, kas nepieciešamas šūnu dzīvībai.

Daži no tiem ir nepieciešami visu mūžu, bet citi, piemēram, histidīns (aminoskābe), ir nepieciešami tikai bērnībā. Par laimi, visu var iegūt ar pārtiku.

Būtisko uzturvielu piemēri

1. Alfa-linolskābe. Parasti pazīstams kā omega-3, tā ir polinepiesātināta taukskābe, kas ir daudzu parasto augu skābju sastāvdaļa. To var iegūt, cita starpā uzņemot linu sēklas, mencu aknu eļļu, lielāko daļu zilo zivju (tunzivis, bonito, siļķes) vai uztura bagātinātājos.
2. Linolskābe. To nevajadzētu jaukt ar iepriekšējo: šo polinepiesātināto taukskābi parasti sauc par omega-6 un tā ir spēcīga tā saucamo "slikto" holesterīnu līmeņa pazemināšana, tas ir, piesātinātie un trans-tauki. Tas pilda lipolīzes, muskuļu masas palielināšanas, aizsardzības pret vēzi un vielmaiņas regulēšanas funkcijas. To var patērēt, izmantojot olīveļļu, avokado, olas, pilngraudu kviešus, valriekstus, priežu riekstus, rapšu, linsēklu, kukurūzas vai saulespuķu eļļu.
3. Fenilalanīns. Viena no 9 cilvēka ķermeņa neaizvietojamām aminoskābēm, kas ir būtiska daudzu būvniecībā fermenti un būtiskas olbaltumvielas. Pārmērīgs tā patēriņš var izraisīt caureju, un to ir iespējams iegūt, norijot olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: cita starpā sarkanā gaļa, zivis, olas, piena produkti, sparģeļi, aunazirņi, sojas pupas un zemesrieksti.
4. Histidīns. Šī dzīvniekiem neaizvietojamā aminoskābe (kopš sēnītes, baktērijas un augi to var sintezēt) pilda vitāli svarīgas funkcijas veselīgu audu, kā arī mielīna, kas aptver nervu šūnas, attīstībā un uzturēšanā. Tas ir atrodams piena produktos, vistas gaļā, zivīs, gaļā un bieži tiek izmantots smago metālu saindēšanās gadījumos.
5. Triptofāns. Cita cilvēka organismā neaizstājama aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna izdalīšanai, a neirotransmiteris iesaistīts miega funkcijās un prieka uztverē. Tās trūkums organismā ir saistīts ar ciešanu, trauksmes vai bezmiega gadījumiem. Tas ir atrodams, cita starpā, olās, pienā, pilngraudos, auzās, datulēs, aunazirņos, saulespuķu sēklās un banānos.
6.  Lizīns. Neaizvietojamā aminoskābe, kas atrodas daudzās olbaltumvielās, kas nepieciešama visiem zīdītājiem, nespēj to pati sintezēt. Tas ir būtiski molekulāro ūdeņraža saišu veidošanai un katalīzei. Tas ir atrodams quinoa, sojas pupās, pupās, lēcās, kresēs un karoba pupiņās, starp citiem augu produktiem.
7. Valīna. Vēl viena no deviņām cilvēka ķermeņa neaizvietojamām aminoskābēm, kas ir būtiska muskuļu metabolismam, kur tā stresa gadījumā kalpo kā enerģija un uztur pozitīvu slāpekļa līdzsvaru. To iegūst, uzņemot banānus, biezpienu, šokolādes, sarkanās ogas un maigas garšvielas.
8. Folijskābe. Pazīstams kā B9 vitamīns, cilvēka ķermenī ir svarīgi veidot strukturālos proteīnus un iegūt hemoglobīnu - vielu, kas ļauj skābekli transportēt asinīs. Tas ir atrodams pākšaugos (cita starpā aunazirņos, lēcās), zaļajos lapu dārzeņos (spinātos), zirņos, pupās, riekstos un graudaugos.
9. Pantotēnskābe. To sauc arī par B5 vitamīnu, tas ir ūdenī šķīstošs savienojums, kam ir izšķiroša nozīme ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku metabolismā un sintēzē. Par laimi, gandrīz visos pārtikas produktos ir nelielas šī vitamīna devas, lai gan to vairāk ir pilngraudu, pākšaugu, alus rauga, karaliskā želejas, olu un gaļas daudzumos.
10. Tiamīns. B1 vitamīns, kas ir daļa no B vitamīna kompleksa, ir ūdenī šķīstošs un nešķīst spirtā, tas ir nepieciešams gandrīz visu mugurkaulnieku ikdienas uzturā. Tās absorbcija notiek tievajās zarnās, ko veicina C vitamīns un folskābe, bet to kavē etilspirta klātbūtne. Tas atrodams pākšaugos, raugos, pilngraudos, kukurūzā, riekstos, olās, sarkanajā gaļā, kartupeļos, sezama sēklās.
11. Riboflavīns. Vēl viens B kompleksa vitamīns B2. Tas pieder fluorescējošu dzelteno pigmentu grupai, kas pazīstama kā flavīni, kuru ļoti daudz ir piena produktos, sierā, pākšaugos, zaļajos lapu dārzeņos un dzīvnieku aknās. Tas ir būtiski ādai, acu radzenei un ķermeņa gļotādām.
12. Kalns. Šī būtiskā barības viela, šķīst ūdenīParasti tas ir grupēts ar vitamīniem B. Tas ir neirotransmiteru priekšgājējs, kas atbild par atmiņu un muskuļu koordināciju, kā arī par šūnu membrānu sintēzi. To var lietot olās, dzīvnieku aknās, mencās, vistas bez ādas, greipfrūtos, kvinoja, tofu, sarkanajās pupiņās, zemesriekstos vai mandelēs.
13. D vitamīns. Pazīstams kā kalciferols vai antirahīts, tas ir atbildīgs par kaulu pārkaļķošanās regulēšanu, fosfora un kalcija regulēšanu asinīs, starp citām būtiskām funkcijām. Tās deficīts ir saistīts ar osteoporozi un rahītu, un veģetārieši parasti tiek brīdināti par uztura deficītu. Tas ir stiprinātā pienā, sēnēs vai sēnēs, sojas sulā un stiprinātos graudaugos, bet to var arī sintezēt nelielos daudzumos, pakļaujoties saules iedarbībai uz ādas.
14. E vitamīns Spēcīgs antioksidants, kas ir daļa no asins hemoglobīna būtības, ir atrodams daudzos augu valsts pārtikas produktos, piemēram, lazdu riekstos, mandelēs, spinātos, brokoļos, kviešu dīgļos, alus raugā un augu eļļās, piemēram, saulespuķu, sezama vai olīvu .
15. K vitamīns Pazīstams kā fitomenadions, tas ir antihemorāģisks vitamīns, jo tie ir asinsreces procesu atslēga. Tas arī veicina sarkano asins šūnu veidošanos, kas palielina asins transportu. Tā nav organismā reti, jo to var sintezēt dažas baktērijas cilvēka zarnās, bet to var arī vairāk iekļaut, uzņemot tumši zaļus lapu dārzeņus.
16. B12 vitamīns. Saukts par kobalamīnu, jo tam ir kobalta malas, tas ir būtisks vitamīns smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, kā arī asiņu un būtisku olbaltumvielu veidošanai. Neviena sēne, augs vai dzīvnieks nevar sintezēt šo vitamīnu: tikai baktērijas un arheebaktērijas var, tāpēc cilvēkiem tie jāsaņem no baktērijām zarnās vai no dzīvnieku gaļas uzņemšanas.
17. Kālijs. Austrumi ķīmiskais elements Tas ir ļoti reaģējošs sārma metāls, kas atrodas sālsūdenī un ir būtisks daudziem elektriskās pārneses procesiem cilvēka ķermenī, kā arī RNS un DNS stabilizēšanai. To var lietot augļu (banānu, avokado, aprikožu, ķiršu, plūmju utt.) Un dārzeņu (burkānu, brokoļu, biešu, baklažānu, ziedkāpostu) veidā.
18. Dzelzs. Vēl viens metāla elements, visvairāk sastopams zemes garozā, kura nozīme cilvēka ķermenī ir galvenā, kaut arī nelielos daudzumos. Dzelzs līmenis tieši ietekmē asins oksigenāciju, kā arī dažādus šūnu vielmaiņas procesus. To var iegūt, cita starpā lietojot sarkanu gaļu, saulespuķu sēklas, pistācijas.
19. Retinols. Tā sauc A vitamīnu, kas ir būtisks redzes procesiem, ādai un gļotādām, imūnsistēmai, embrija attīstībai un augšanai. Tas tiek uzglabāts aknās un veidojas no beta-karotīna, kas, cita starpā, atrodas burkānos, brokoļos, spinātos, ķirbjos, olās, persikos, dzīvnieku aknās un zirņos.
20. Kalcijs. Nepieciešams kaulu un zobu mineralizācijas elements, kas tiem piešķir spēku, kā arī citas vielmaiņas funkcijas, piemēram, šūnu membrānas transportēšana. Kalciju var uzņemt pienā un tā atvasinājumos, zaļajos lapu dārzeņos (spināti, sparģeļi), kā arī zaļajā tējā vai jerba matē, starp citiem pārtikas produktiem.

Tas var kalpot jums: Makroelementu un mikroelementu piemēri