20 labu un sliktu tauku piemēri - Enciklopēdija

Saturs

Tauku veidi
Labie un sliktie tauki
Piemēri pārtikai ar labiem taukiem
Piemēri pārtikai ar sliktiem taukiem
Var jums kalpot

Kad mēs runājam par tauki mēs atsaucamies uz blīvu, ūdenī nešķīstošu organisko vielu kopumu, kas pazīstams kā lipīdi. Tās molekulārā struktūra parasti ietver vairākas taukskābes, kas pievienotas glicerīna vai glicerīna molekulai (C.₃H₈VAI₃), ko sauc par triglicerīdu.

Tie pilda strukturālās funkcijas (notur orgānus, veido izolējošos slāņus) un rezervē enerģiju organismā, ļaujot to vēlāk sadalīties cukuros (ogļhidrāti).

Tomēr daži lipīdi istabas temperatūrā izturas kā cietas vielas un ir pazīstami kā tauki; kamēr citi rīkojas kā šķidrumi un ir pazīstami kāeļļas. Šī atšķirība ir būtiska, lai saprastu labu (organismam būtisku) un sliktu (organismam kaitīgu) tauku esamību.

Tauku veidi

Dažādos tauku veidus klasificē pēc to ķīmiskā sastāva, nošķirot tos, kuriem ir visvienkāršākā saikne molekulasun tiem, kuriem ir sarežģītākas saites, trīs dažādos veidos:

Piesātinātie tauki. Veidojot taukskābes ar garām molekulārajām ķēdēm, istabas temperatūrā tās ir cietas un parasti ir dzīvnieku izcelsmes, piena vai dažu plaukstu un dārzeņu eļļas.
Nepiesātinātie tauki. Šie tauki satur šķidrumu istabas temperatūrā barības vielas ķermenim nepieciešamas būtiskas lietas, kaut arī tās pašas nespēj sintezēt. Lielākā daļa no tām ir augu izcelsmes un, savukārt, var būt divu veidu:
- Mononepiesātināts. Tie paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL, tā saīsinājums angļu valodā) līmeni asinīs, vienlaikus samazinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), kas tautā tiek saukti par holesterīnu.
- Polinepiesātināts. Katrs sastāv no taukskābēm no Omega-3 un Omega-6 sērijām, un tām ir tieša ietekme attiecīgi uz abām holesterīna formām (gan ABL, gan ZBL) un triglicerīdiem (cukuriem) asinīs.
Trans-tauki. Šāda veida lipīdus iegūst, hidrogenējot augu taukskābes, pārveidojot tās no nepiesātinātām uz piesātinātām. Tie ir ārkārtīgi kaitīgi ķermenim, jo palielina zema blīvuma lipīdu līmeni (ZBL), pazemina augsta līmeņa (ABL) līmeni un veicina triglicerīdu izplatīšanos.

Labie un sliktie tauki

No iepriekšējās klasifikācijas izriet, ka tā sauktie “labie tauki” ir tikai nepiesātināti, kas saglabā savu šķidrumu istabas temperatūrā un kalpo, lai izveidotu dzīvē nepieciešamos lipoproteīnus, kā arī lai samazinātu kaitīgos taukus, kas atrodas mūsu asinīs. Bieži vien tos parasti sauc par "labu holesterīnu".

Tā vietā piesātinātie un trans-tauki ir "sliktie tauki", kaitīgi ķermenim, kādi tie ir aterogēns: tie veicina blīvu tauku slāņu uzkrāšanos artēriju sienās, ko sauc ateromas, kas ir atzīts asinsvadu nelaimes gadījumu, sirds mazspējas, hipertensijas un daudzu slimību, piemēram, aterosklerozes, cēlonis. To parasti sauc par “slikto” holesterīnu vai holesterīnu.

Piemēri pārtikai ar labiem taukiem

Augu eļļas. Eļļas, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīvu, rapšu, saulespuķu, sojas pupu, zemesriekstu vai saflora eļļas. Dažus, piemēram, olīvu, ieteicams lietot neapstrādātā veidā kā salātu mērci, lai gan to var lieliski izmantot ēdiena gatavošanai.
Rieksti. Mononepiesātinātie tauki no eļļas sēklām un daži rieksti (zemesrieksti, valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, čia, kaņepju un ķirbju sēklas utt.) Ir saistīti ar “labo” spektru .
Avokado un avokado. Šie augļi ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, tāpēc to lietošana ir ieteicama, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni un palielinātu labā holesterīna līmeni.
Zilas zivis. Lielākā daļa taukaino zivju, piemēram, siļķes, bonito, tunzivis vai lasis, ir bagāti omega 3 avoti, kas ir viena no visizdevīgākajām neaizvietojamām taukskābēm triglicerīdu samazināšanai asinīs.
Pilngraudu graudaugi. Tāpat kā klijas, pilngraudu kvieši un no tiem izgatavoti pilngraudu produkti, tajos ir daudz omega 6, kas ir visspēcīgākais un izdevīgākais neaizstājamās taukskābes, kas vienlaikus samazina "slikto" holesterīnu un palielina "slikto" holesterīnu. labi ".
Sojas produkti. Veģetārajā vai veģetārajā uzturā bieži sastopamie sojas produkti (pēc iespējas mazāk apstrādāti, jo labāk) satur "labās" taukskābes, kas lieliski iekļaujas ikdienas uzturā.
Olas. Lai gan ir apstiprināts, ka tie satur omega 6 un daudzus nepieciešamos proteīnus, par olu patēriņu ir strīdi, jo nav galīga lēmuma par to, cik daudz “slikto” holesterīnu ir dzeltenumā. Ja jūs lietojat tikai balto, nav holesterīna līmeņa paaugstināšanās riska, jo tajā nav nekāda veida tauku.
Inči vai jibbaro zemesrieksti. The Plukenetia volubilis Tas ir Peru augs, kura sēklām ir neparasta vērtība neaizstājamās taukskābēs. Tiek lēsts, ka tas var saturēt 50–60% dažādu veidu omega 3 un citas ēteriskās eļļas, piemēram, omega 9.
mencu aknu eļļa. Parasts uztura bagātinātājs ir šī eļļa, kas bagāta ar dokozaheksānskābi, kas ir viena no galvenajām omega 3 sērijas polinepiesātinātajām taukskābēm. To laboratorijās var iegūt arī no aļģēm. Crypthecodinium cohnii.
Ēteriskās taukskābju kapsulas. Visbeidzot, farmakoloģiskās rūpniecības komerciālajās kapsulās varam atrast omega 3 un omega 6 sērijas eļļas.

Piemēri pārtikai ar sliktiem taukiem

Veseli piena produkti. Neskatoties uz to, ka tas ir bagāts ar kalciju, pilnpiens, treknie sieri, dzīvnieku izcelsmes sviests un citi atvasinātie produkti parasti ir piesātināto tauku lielie nesēji, tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot to patēriņu vai dot priekšroku vieglākiem vai vieglākiem variantiem. vājpiena.
Tropu eļļas. Palmu vai kokosriekstu eļļa, neskatoties uz tās augu izcelsmi, ir bagāta ar piesātinātiem taukiem, kas tiek uzskatīti par daļu no "negatīvā" spektra.
sarkanā gaļa. Liellopu un cūku gaļa satur lielu daudzumu piesātināto tauku, kā arī produktus, kas no tiem iegūti, piemēram, dzīvnieku sviestu un desas. 2015. gadā PVO brīdināja par šīs gaļas nesamērīgā patēriņa risku ne tikai lipidēmisku, bet pat kancerogēnu.
Margarīni un hidrogenēti augu tauku produkti. Daudzās pasaules valstīs šo pārtikas produktu tirdzniecība ir aizliegta vai ierobežota, jo tā ir trans-tauku grupa, kas ir daudz kaitīgāka nekā jebkura dabiska izcelsme. Margarīnu, it īpaši, pērk kā it kā veselīgu sviesta aizstājēju, taču tā aterogēnā iedarbība ir daudz sliktāka.
Ātrās uzkodas. Neskatoties uz to, cik garšīgi tie ir, lielākā daļa ātrās ēdināšanas ēdienu satur bagātīgus trans- un piesātinātos taukus, kas ir ātru produktu sagatavošanas atslēga. Šāda veida pārtiku ieteicams lietot pēc iespējas mazāk mēnesī.
Cepts. Ceptiem ēdieniem ir trūkums, ka to augstā temperatūra denaturē eļļas, radot zemas kvalitātes piesātinātos taukus, un atkarībā no ēdiena tos var piepildīt ar drupām vai pārogļojušiem atlikumiem, kas eļļai izplata daudzus organiskos toksīnus.
Cepumi, kūkas un ceptas preces. Ne visi no tiem, protams, ir bagāti ar transtaukskābēm, tāpēc ir ērti uzzināt par tauku veidiem, ko izmanto to izgatavošanas procesā. Ja izmantojat margarīnus vai hidrogenētas augu eļļas, tas nozīmē, ka galaproduktā būs daudz šo pašu kaitīgo tauku.Jebkurā gadījumā piesātināto tauku lietošana nav gluži izdevīga alternatīva veselībai..
Taukainas mērces. Tāpat kā majonēze un citi tamlīdzīgi, tie satur piesātinātus dzīvnieku izcelsmes taukus, kas ir vieni no “nobarojamiem” vai kaitīgiem lipīdiem.
Gāzēti dzērieni. Kaut arī bezalkoholiskie dzērieni un bezalkoholiskie dzērieni paši par sevi nesatur kaitīgus taukus, tie ir izskata noteicošais faktors, jo tie satur tik daudz cukura, ka veicina mākslīgu triglicerīdu daudzumu asinīs, kā rezultātā mēs, kā jau redzējām, radīsies tauki no rezervācija.
Šokolāde. Lai gan daudz ir runāts par šokolādes neirobēnisko iedarbību, tās lielais piesātināto tauku saturs parasti netiek atcerēts, īpaši šokolādēs ar pievienotu pilnpienu. Ērti ir kontrolēt patērētās kakao veidu, jo daži varianti var sasniegt līdz 25% kaitīgo piesātināto tauku.