Autors:
Peter Berry
Radīšanas Datums:
16 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
13 Maijs 2024
Saturs
Ir labi zināms, ka sastāvdaļas, kas veido mūsu uzturu, savā veidā nodrošina dažādus bioķīmiskos aspektus, kas nepieciešami mūsu ķermeņa pareizai darbībai, tāpēc ideāls uzturs sastāv no visdažādākajām dažādām barības vielu grupām: ogļhidrāti, lipīdi un olbaltumvielas.
- Ogļhidrāti tie ir cukuriogļhidrāti), kas ir galvenā cilvēka ķermeņa enerģijas resursu forma, un ko galvenokārt patērē šķiedru, cietes vai cukuru veidā. Metabolizējoties ātrāk un tiešāk nekā citas barības vielas, ogļhidrāti sistēmā nonāk tūlītējā enerģijā, bet pārmērīgi patērējot, tie tiek uzglabāti tauku veidā. Tie var būt vienkārši (monosaharīdi ar ātru un īslaicīgu metabolismu) vai sarežģīti (polisaharīdi ar lēnāku metabolismu).
- Lipīdi vai tauki ir dažādas molekulas, sarežģītākas un grūtāk sadalās nekā ogļhidrāti, nešķīst ūdenī un tiek plaši izmantoti cilvēka ķermenī ne tikai kā enerģijas rezerves mehānisms (triglicerīdi), bet arī kā strukturāli bloki (fosfolipīdi) un vielas regulējošs (steroīdu hormoni). Ir trīs veidu lipīdi: piesātinātie (vienas saites), mononepiesātinātie (viena oglekļa dubultā saite) un polinepiesātinātie (vairākas oglekļa dubultās saites).
- Olbaltumvielas vai protīdi ir biomolekulas būtiskākais un universālākais, kas pastāv, sastāv no aminoskābju lineārām ķēdēm. Tie ir nepieciešami lielākajai daļai ķermeņa strukturālo, regulējošo vai aizsardzības funkciju, un tie nodrošina ilgstošu slodzi būtiskas uzturvielas un ilgstoša ķermeņa enerģija, neskatoties uz to, ka tās ir lēnāk asimilētas vielas.
Ogļhidrātu pārtikas piemēri
- Labība. Lielākajā daļā graudaugu ir daudz šķiedrvielu un cietes, kas ir svarīgi ogļhidrātu avoti. Pilngraudu graudaugi satur kompleksie ogļhidrāti, pārstrādāti graudaugi satur vienkāršus ogļhidrātus.
- Maizes. Maize ir viens no galvenajiem ogļhidrātu avotiem cilvēka uzturā, kas iekļauts tās dažādajās iespējās un kombinācijās. Tas ietver kliju maizi, kviešus, kukurūzu utt.
- Makaroni. Maizei līdzīgas izcelsmes kviešu un kukurūzas mannas makaroni un pat olu bāzes ir lielu ogļhidrātu summu avots.
- Augļi. Daudz fruktozes, kas ir viens no galvenajiem vienkāršajiem cukuriem, kas pastāv, lielākā daļa saldo augļu nodrošina organismam tūlītēju enerģiju visvienkāršākajos veidos: banānu, persiku, kivi, zemeņu un ābolu.
- Rieksti. Ņemot vērā to bagātību cietēs, lielākā daļa riekstu, piemēram, lazdu rieksti, vīģes, valrieksti un rozīnes, ir svarīgs sarežģītu ogļhidrātu avots.
- Piena produkti. Piena atvasinājumi, piemēram, siers un jogurts, vai pats pasterizēts piens satur daudz galaktozes, vienkārša cukura.
- Mīļais. Sastāv no dubultcukuriem (disaharīdi), nodrošina lielu daudzumu ogļhidrātu, kā arī vitamīnu un barības vielu.
- Sodas. Ņemot vērā to ļoti augsto cukura sīrupu vai saldinātāju daudzumu, kas vairāk vai mazāk balstīts uz ogļhidrātiem, bezalkoholiskie dzērieni nodrošina vienkāršu cukuru daudzumu, kas mums būtu vajadzīgs pilnas dienas laikā, tikai dažos malciņos.
- Dārzeņi. Lielākajā daļā graudu un pākšu ir daudz cietes, tāpēc tie nodrošina sarežģītus ogļhidrātus.
- Kartupeļi un citi bumbuļi. Bagāts ar šķiedrvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem.
- Skatīt: Ogļhidrātu piemēri
Pārtikas ar lipīdiem piemēri
- Sviests. Tāpat kā nogatavināti sieri, krējums vai krējums, arī šie piena atvasinājumi ir augsti tauku saturs ļauj tai raksturīgi izplatīties un aromatizēt.
- sarkanā gaļa. Gan liellopa, gan cūkgaļa, tas ir, tauki, kas bagāti ar taukiem, piemēram, karbonādes, desas un bekons.
- Jūras veltes. Neskatoties uz to, ka tie ir sulīgi un satur daudz joda, tie satur svarīgu lipīdu daudzumu, kas tieši ietekmē ķermeņa holesterīnu.
- Augu eļļas. Lietojot kā salātu mērci vai kā daļu no mērcēm un gatavojot, tie satur taukskābes, kas bieži ir nepieciešamas dzīvībai.
- Rieksti un sēklas. Tāpat kā valrieksti, zemesrieksti, čia, sezams, mandeles un kastaņi. Patiesībā tos bieži izmanto ēdienu vai garšvielu eļļu ražošanā.
- Olas. Olas dzeltenums (dzeltenā daļa) satur svarīgu lipīdu daudzumu.
- Pilnpiens. Lai gan tas ir svarīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots, tas ir arī bagātīgu tauku avots, jo šis ēdiens dabiski ir paredzēts, lai audzinātu pilnībā attīstošus cilvēkus.
- Zivis. Tie ir bagāti ar taukainām eļļām, kas organismam ir ārkārtīgi izdevīgas (Omega 3), un tās pat var lietot kā uztura bagātinātāju.
- Sojas vai sojas. Pākšaugi, ko izmanto eļļu iegūšanai tofu pagatavošanai, kā arī vairākkārtēja izmantošana kā pārtikas aizstājējs.
- Cepti ēdieni. Tas ir saistīts ar tā sagatavošanu, iegremdējot polinepiesātinātās eļļās. Gan miltus, gan gaļu, gan jūras veltes.
- Skatīt: Lipīdu piemēri
Olbaltumvielu pārtikas piemēri
- Olas. Neskatoties uz tauku saturu, olas ir bagātīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots.
- Balta un sarkana gaļa. Tā kā olbaltumvielas tiek izmantotas muskuļu audu veidošanai, gaļas lietošana ir veids, kā to iegūt no citiem dzīvniekiem.
- Piens un jogurts. Tie satur ļoti augstu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku indeksu. Abi to vājajā variantā saglabās olbaltumvielu indeksu.
- Lasis, heks, menca, sardīnes un tuncis. Šīs zivju sugas ir īpaši barojošas, nodrošinot ievērojamu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu.
- Zemesrieksti un citi rieksti. Tāpat kā vīģes, mandeles un pistācijas, lai arī tām ir augsts lipīdu indekss.
- Dārzeņi. Tāpat kā zirņi, aunazirņi un lēcas, tie ir svarīgs olbaltumvielu avots, kas ir ideāli piemērots veģetāro diētu barošanai.
- Desas. Tāpat kā asins desa vai chorizo, tie satur dzīvnieku asiņu olbaltumvielas, no kurām tie ir izgatavoti.
- Beztauku cūkgaļa. Tāpat kā daži īpašas šķirnes vai sagatavošanas šķiņķi, kas dod priekšroku olbaltumvielu indeksam virs lipīda.
- Nogatavināti sieri. Tāpat kā Manchego, Parmesan vai Roquefort, neskatoties uz to, ka tajos ir arī liels tauku saturs.
- Želatīns. Izgatavoti no rīvētiem skrimšļiem, koloidālajā suspensijā tie satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.
- Skatīt: Olbaltumvielu piemēri
