Aerobās un anaerobās aktivitātes

Saturs

• Atšķirības starp aerobo un anaerobo darbību
• Anaerobo darbību piemēri
• Aerobo aktivitāšu piemēri

Elpošana aerobā un anaerobā Tie ir organisma enerģijas iegūšanas procesi, kas izceļas skābekļa klātbūtnē un patēriņā.

• Aktivitāte ir aerobikakad tā izpildei nepieciešamā enerģija ir daļa no ogļhidrāti Jā tauki, tas ir, tā izpildei vai uzturēšanai laika gaitā ir nepieciešami skābekļa resursi.
• Darbība ir anaeroba kad enerģijas iegūšanai nav vajadzīgs skābeklis, bet gan alternatīvi procesi, piemēram, pienskābes fermentācija vai ATP izmantošana (adenozīna trifosfāts) muskuļains.

Šie apsvērumi ir ļoti svarīgi, sportojot vai vingrojot, lai nepieprasītu no ķermeņa vairāk pūļu, nekā tas ir piemērots katrā enerģijas iegūšanas fāzē.

Atšķirības starp aerobo un anaerobo darbību

Lielā atšķirība starp abiem procesiem ir, kā jau teicām, skābekļa klātbūtne vai trūkums kā mehānisms tūlītējas enerģijas iegūšanai. Tad aerobās aktivitātes ir saistītas ar kardiorespirācijas sistēmu un var ilgt ilgāku laiku., jo tā pieprasījuma līmenis tiek likts uz mūsu ķermeņa spēju iekļaut skābekli no gaisa un cirkulēt caur ķermeni.

Atšķirībā no anaerobām aktivitātēm, kuru enerģijas eksplozija rodas no muskuļiem un to enerģijas rezerves, tāpēc tās parasti ir īsas un augstas intensitātes aktivitātes. Ja tas ilgstoši notiek, pastāv risks, ka uzkrāsies pienskābe, kas ir šīs ārkārtas glikozes lietošanas blakusprodukts, kas bieži noved pie krampjiem un muskuļu noguruma.

Tātad: aerobie vingrinājumi ir ilgstoši un ar nelielu vai vidēju intensitāti, bet anaerobie vingrinājumi ir intensīvi un īsi. Tomēr pareizs vingrinājums paredz adekvātu enerģijas iegūšanas veidu izmantošanu.

Anaerobo darbību piemēri

1. Svarcelšana. Svaru celšanas laikā muskuļi darbojas ar maksimālu jaudu, īsu laiku izpildot noteikto uzdevumu, jo elpa netiek izmantota enerģijas atjaunošanai. Tas uzlabo muskuļu spēku un izturību, radot hipertrofiju.
2. ABS. Šis ļoti bieži izmantotais vingrinājums ir anaerobs, jo push-up sērijas uzdevums ir palielināt muskuļu spēku un izturību pret noguruma situācijām, izmantojot arvien ilgākas intensitātes atkārtojumu sērijas.
3. Īsas un intensīvas sacīkstes (sprints). Tās ir īsas sacīkstes, taču ar lielu piepūli, piemēram, līdzenais 100 m, kurā apakšējo ekstremitāšu un rumpja spēks un ātrums ir attīstīts, pārsniedzot organisma vispārējo izturību.
4. Zāļu bumbas mešana. Sprādzienbīstams spēka vingrinājums, kurā iesaistīts liels muskuļu komplekts, kas sakārtots, lai iegūtu impulsu aiz galvas un pēc iespējas tālāk mest bumbu pār plecu. Šī kustība ir ātra un intensīva, tāpēc tai patiešām nav nepieciešama elpošana.
5. Lēcieni lodziņā (kastes lēcieni). Šis vingrinājums tiek veikts, lecot ar abām kājām uz dažāda augstuma kastes, liekot kājām uzkrāt enerģiju un muskuļu spēku. Tas ir ļoti izplatīts crossfit rutīnās.
6. Izometriskais vingrinājums. Tas ir intensīvu vingrinājumu veids, kas neietver kustību, bet uzturēt muskuļu stāvokli īsu laika periodu, lai panāktu nepārtrauktu piepūli, veicinot muskuļu izturību bez skābekļa.
7. Bāri un paralēles. Izmantojot ķermeni kā svaru, šiem vingrinājumiem ir nepieciešams, lai roku muskuļi savāktu pietiekami daudz enerģijas, lai mūs atkārtoti un galīgi reižu palielinātu, tādējādi veicinot tā spēku un hipertrofiju, pūļu laikā neizmantojot elpošanu.
8. Atspiešanās (atspiešanās). Līdzīgi kā stieņi, bet ar seju uz leju, šajā klasiskajā vingrinājumā gravitācija tiek izmantota kā pretestība, lai pārvarētu, paceļot savu svaru īsās un ātrās piepūles reizēs, kas palielinās, muskuļiem iegūstot spēku.
9. Pietupieni Trešais klasiskajā sērijā blakus atspiešanai un vēderam, pietupieni nomet taisnās ķermeņa daļas un izstiepto (vai pār kaklu) roku svaru uz augšstilbiem, ļaujot viņiem pielikt pūles, lai atkal celtos augšā un lejā, šajā laikā viņi nesaņems skābekli no elpošanas.
10. Apnoja vai bezmaksas niršana. Labi pazīstams ekstrēmais sporta veids, kas aptur elpošanu zemūdens niršanas laikā, kura elpas aizturēšanai ir nepieciešama liela plaušu ietilpība, bet arī anaerobās pūles, jo, atrodoties zem ūdens, muskuļiem jādarbojas bez skābekļa padeves.

Aerobo aktivitāšu piemēri

1. Pastaiga. Vienkāršākais vingrinājums, kas pastāv, ar lielisku aerobo sniegumu un tiek veikts garās sesijās, kurās elpošanas un sirds un asinsvadu sistēma darbojas nepārtraukti, sadedzinot taukus un ogļhidrātus. Tas ir ideāli piemērots plaušu uzturēšanai un sirds pretestības palielināšanai.
2. Skriešana. Ātrāka pastaigas versija ir mērens trieciena vingrinājums uz kājām un ceļiem, bet tas atbalsta elpošanas un sirds un asinsvadu ritmu, ņemot vērā lielāku un noturīgāku enerģijas pieprasījumu. Parasti to apvieno ar atpūtas periodiem (pastaigām) un īsiem skriešanas periodiem (anaerobiem).
3. Deja. Izklaidējoša grupas vingrinājumu forma, kurā tiek izmantotas daudzas muskuļu rutīnas vingrinājumu izturība, koordinācija un elpošanas spēja, jo to var sadalīt pa dažādām mūzikas tēmām, nodrošinot nepieciešamo ritmisko pavadījumu. Arī tas ir sociāli noderīgs vingrinājumu veids.
4. Teniss. Tā sauktais "baltais sports" ir aerobikas rutīnas piemērs kopš tā laika prasa pastāvīgu kustību laukumā, modrību par bumbas virzienu tas turklāt palielina tā ātrumu, jo tas tiek trāpīts un atdots pa tīklu.
5. Peldēšana. Viens no visprasīgākajiem aerobikas vingrinājumiem, jo ​​tas prasa lielu gaisa izelpu, lai ķermenis darbotos ūdenī. Tas veicina plaušu kapacitāti, sirds pretestību un reizēm ekstremitāšu anaerobo spēku.
6. Aerobie lēcieni. Klasiskā sporta zāles aerobikas kārtība Tas ir labākais iespējamais šāda veida darbības ar lielu skābekļa patēriņu, kurā kustība tiek uzturēta vairāku secīgu rutīnu laikā un tas ir gandrīz tikai atkarīgs no organisma kardiovaskulārās pretestības.
7. Riteņbraukšana. Velosipēda vingrinājums ir ļoti prasīgs apakšējām ekstremitātēm, pieprasot ļoti lielu sirds un elpošanas spēju tiktāl, ciktāl pūles tiek uzturētas, ļoti daudz maratonu veidā, visu ķēžu laikā, kas jāpārvar ar vidēju ātrumu. Fināli, kuros tiek iespiesta vislielākā spēka slodze, lai sasniegtu lielu ātrumu un ierastos vispirms, ir tikai anaerobi.
8. Rinda. Tāpat kā riteņbraukšanas gadījumā, bet ar augšējām ekstremitātēm un bagāžnieku tas ir apmēram ilgstošs vingrinājums laika gaitā, kas prasa noguruma pārvaldību un labu un pastāvīgu skābekļa uzņemšanu, lai laiva turpinātu braukt ar spēku, kas uzdrukāts uz airiem.
9. Lecamaukla. Šis vingrinājums ir kopīgs daudziem šī sporta veida praktizētājiem neatkarīgi no disciplīnas, jo tas prasa nepārtrauktus lēcienus, lai izvairītos no virves, spēja iet ātrāk vai lēnāk atkarībā no indivīda izturības spējas.
10. Futbols. Tas tiek uzskatīts gan par aerobo, gan par anaerobo sporta veidu, jo tas apvieno īsus, intensīvus skrējienus ar pastāvīgu kustību turp un atpakaļ gar milzīgo laukumu, paredzot bumbas darbību. Izņemot vārtsargu, neviens no futbolistiem nepaliek nekustīgs, tāpēc tam nepieciešama laba elpošanas un sirds spēja.

Tas var kalpot jums:

• Elastības vingrinājumu piemēri
• Spēka vingrinājumu piemēri
• Stiepšanās vingrinājumu piemēri